数年前に有名になったケトジェニックダイエットは、短期間で大きな成果を出せる可能性があり、人によっては非常に簡単に減量を成功させられるダイエット方法です。
しかし、名前は知っているが具体的な内容まで把握していないという方も割と多いダイエット方法ですので、この記事ではケトジェニックダイエットの詳細やオススメの食材や私自身が実際にケトジェニックダイエット中に食べていたレシピについてご紹介します。
ケトジェニックダイエットとは？
まずは、「ケトジェニックダイエット」という言葉は知っているが、それがどのようなダイエット法かまでは把握していないという方に向けて、簡単に概要や特徴についてご紹介します。
ケトジェニックダイエットの概要
ケトジェニックダイエットは、高脂肪、低糖質、適度なタンパク質を摂取する食事法によるダイエットです。
このダイエットの主な目的は、体を「ケトーシス」という代謝状態に導くことにあります。ケトーシスは、体が通常のエネルギー源である糖質の代わりに脂肪を主要なエネルギー源として使用する状態を指します。
通常、人間の体はエネルギーに変換しやすい投糖質を率先して消費する傾向にありますので、これを糖質を極端に制限することでエネルギーを得るために脂肪を分解せざるを得ない状況を作り出す事ができます。
この過程で脂肪の分解される際にケトン体が生成されますが、このケトン体が糖質の代わりに脳や他の組織にエネルギーを供給する重要な役割を果たしますので、極端な話ですが糖質を限りなく0に近づけてもケトン体が生成されれば頭も冴え渡る状態になります。
ケトジェニックダイエットの特徴
ケトジェニックダイエットの特徴は、短期間で大きな体重減少効果が期待できることにあります。
糖質の制限により体は脂肪をエネルギー源として使用しますので、贅肉が率先してエネルギーに回されることになり、それに伴って体重も減少するようになります。
単に水分が抜けているだけですので、
本当の減量はその後から始まります。
また、このダイエット法は、脂質を多く摂取することが重要になりますので、摂取カロリーに関しては気にする必要がなく、ダイエット期間中であってもガッツリ肉をバターを摂取する事ができます。なので、普段から大食いの方であっても食事に関しては非常に満足のいくメニューを食べまくることも可能となっています。
この辺りがケトジェニックダイエットが簡単と言われる理由となっています。
ケトジェニックダイエットとは
- 糖質を極端に制限し、代わりに脂質を多めに摂取する食事法
- 短期間で大幅に痩せられる可能性がある
- カロリーは気にしなくていいので、食事量は多くても痩せられる
ケトジェニックダイエットの注意点
上記でご紹介しているケトジェニックダイエットの紹介を見ると、かなり簡単なダイエット法の様に見えます。
実際、このダイエット方法は正しく実践できればかなり簡単なダイエットに分類されますが、人や条件によっては実現困難なダイエットにもなり得る方法となります。
運動が必須
上記でもご紹介の通り、ケトジェニックダイエットはエネルギーを糖質ではなく脂質から供給させるダイエット方法です。
そのため、そもそも消費エネルギーが日常的に少ない人は脂肪の分解も起こりにくく、ダイエット効果も実感しにくい状況になってしまいます。
そのため、ケトジェニックダイエットで大きな成果を実感するには、食事法に加えて運動もセットで行う必要があります。
週5で仕事帰りにジムに通っています。
筋肉量が多い人の方が有利
上記の運動にも関連する部分ですが、何もエネルギー消費は運動からのみではありません。
人間は運動していない状態であっても基礎代謝でエネルギーを消費し続けていますので、その基礎代謝が高い筋肉量の多い人の方がケトジェニックダイエットは成功しやすい傾向にあります。
また、エネルギー消費だけではなく、ケトン体の生成に関しても筋肉量が多い人の方がスムーズに行われる傾向にありますので、そういった意味でも筋肉量が多い人の方が向いているダイエット法と言えるでしょう。
リスクがある場合もある
薄々感じている方もいるかと思いますが、このケトジェニックダイエットは特定の人にとってはリスクのあるダイエット法となっています。
それは糖尿病などの疾患を持たれている方で、そういった方がこのダイエット方法を実践すると血中の浮遊脂肪酸が増加し、それが心筋梗塞などのリスクを上げてしまうという研究結果が出ています。
また、健康体の方であっても、かなり極端な栄養摂取の食事法ですので、何年も続けるには健康に害を及ぼす可能性があります。
そのため、ケトジェニックダイエットは長くても3ヶ月までに留めて、その後は徐々に通常の食事に切り替えていく必要があります。
急激にリバウンドしてしまうので、
切り替え時は、徐々に糖質を増やす様にしましょう。
※ケトジェニックダイエット終了後は2〜3kg増量する事がありますが、これは水分が戻っているだけでリバウンドしている訳ではありません
ケトジェニックダイエットで食べられる食材
それでは、ここからはケトジェニックダイエットの要ともなる食事の部分について説明したいと思います。
とは言え、基本はここまでにご紹介してきた通り、高脂質＆超低糖質を心がければ問題はありません。
具体的な食材
| 肉類 | 鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ターキー |
| 魚類 | サーモン、鯛、サバ、まぐろ、たら、ハマチ、貝類 |
| 卵 | 各種卵 |
| 野菜 | キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ピーマン、アスパラ、きのこ、ほうれん草 |
| 油 | ココナツオイル、オリーブオイル、ラード、MCTオイル |
| 乳製品 | バター、チーズ |
| その他 | コーヒー、ナッツ類、スパイス系 |
ちなみに、脂質であればどんどん摂取してしまっても問題ありませんので、肉類に関しては豚バラなど超高脂質な部位も食べて大丈夫です。
反対にとりささみなどは脂質が少なすぎますので、ケトジェニックダイエットには不向きな食材となります。
勘違いしやすいNG食材
ケトジェニックダイエットのためにと選ぶ食材であっても、中には実はNG食材が紛れている事がよくあります。
一部の野菜
野菜の一部には糖質を多く含む野菜も存在します。具体的にはニンジンや芋類といった根菜系やトマトなどが該当します。自炊せず弁当で済ます場合はこの辺りの野菜が含まれている事が多々ありますので、注意が必要です。
玄米や大麦
白米よりもダイエットに向いているといわれる玄米や大麦ですが、当然これらにも糖質が含まれています。単なるダイエットの場合はこれらの食材は有効ですが、ケトジェニックダイエットに限って言えば悪手となりますので、避ける様にしましょう。
フルーツ系
フルーツ系に関しても同様です。お菓子の代わりにフルーツを食べてダイエットするという方法もありますが、フルーツにも糖分は相当量が含まれていますので、ケトジェニックダイエット中はNG食材となります。
プロテイン
プロテインと聞くと「タンパク質」というイメージを持たれていると思います。実際その認識は間違いではありませんが、プロテインには糖質や脂質も含まれていますので、特にケトジェニックダイエット導入期は避けた方が良い食材となります。
何から脂質を摂るかも重要
ケトジェニックダイエットでは脂質を大量に摂取する事が重要となりますが、その脂質を何から摂取するかも重要になります。
というのも、肉類から摂取できる脂質はもちろんケトジェニックダイエットに向いていますが、魚から摂取できる脂質（EPA/DHAといった不飽和脂肪酸）の方がダイエットや健康という観点からは有効な脂質となります。
そのため、3食すべてを肉類にするのではなく、1食は魚類の脂質を摂取する様にしましょう。
また、脂質を足すために調理時に油を使用することになりますが、その際にはコレステロールも気にしておきたいので、サラダ油などではなくオリーブオイル（できればエキストラバージン）などを用いて、健康診断のコレステロール値が引っかからない様にしましょう。
効果が出た手抜きレシピ
続いては、私が実際にケトジェニックダイエット中に食べていた料理についてご紹介します。
朝食
ケトジェニックダイエットは脂質を大量に摂取する必要がありますので、朝食にも脂質を含む料理？にしていました。
ケトジェニック中の朝食
- バターコーヒー（MCTオイル入り）
- 鯖の塩焼き
- 目玉焼き
- ベビーチーズ
ここではバターコーヒーに少量の牛乳を入れていましたので糖質は0ではありませんが、それでも6:3:1よりも糖質を制限したバランスで済ましています。また、魚類の脂質は朝食に摂る様にしています。
昼食
昼食には脂質を大量に含んでいる豚バラ肉を用いることが多いですが、安価な皮付きの鶏むねを用いることも多いです。
基本的にはこれらの肉類をオリーブオイルでもやしやきのこ類と一緒に炒めて、塩胡椒で味付けした簡単なもので済ませています。
ケトジェニック中の昼食
- 豚バラ肉の野菜炒め or 鶏むね肉の野菜炒め＋ベビーチーズ
- バターコーヒー
私の場合、栄養管理はスマホアプリで具体的な数字で管理できていますので、必要に応じて卵やMCTオイルを足して調整しています。
夕食
夕食は基本的には昼食と同じ料理になる事がほとんどです。
ただ、たまに気分を変えるために変わり種を投下することもあります。
ケトジェニック中の夕食
- 豚バラ肉の野菜炒め or 鶏むね肉の野菜炒め＋ベビーチーズ
- 糖質0のうどん（こんにゃく）＋豚肉の肉うどん（だし汁は飲まない）
- 油揚げを使ったピザ（具材はチーズと各種肉類と極小ケチャップ）
- etc
総合カロリーと栄養素
これらの料理で1日に必要なカロリーや栄養バランスを達成できる様にやりくりしています。
私の場合（30代男性175cm）であれば、以下の数値に収まる様にしております。
| カロリー | 1600〜2400kcal |
| 脂質 | 200g前後 |
| タンパク質 | 100g前後 |
| 糖質 | 33g前後 |
もちろん目標数値ピッタリにする必要はなく、その数字に近づける事ができればOKとします。
ただし、糖質に関してはケトジェニックダイエット導入時は、制限すればするほどケトーシスに入りやすくなりますので、0に近い分には問題ありません。
まとめ
以上がケトジェニックダイエットの紹介と、実際に私がこのダイエット方法で成功した料理のご紹介となります。
このダイエット法は正直番人向けの方法ではありませんが、このダイエット方法がマッチする人はかなり楽に減量を成功させる事ができるでしょう。
特に、普段から運動をしている若しくはこれからジムを契約して通い始めるという方、更に脂っこい食事が苦にならないという方は個人的にも強くオススメできるダイエット方法となります。
もし、ケトジェニックダイエットを検討されていましたら、この記事が少しでも参考になればと思います。
